Белок и спорт

Фото Белок и спорт

Белки считаются спортсменами ключевым питательным веществом, которое напрямую связано со структурой мышечной клетки . Прирост мышечной массы очень часто связан со сбалансированным приемом белков, углеводов и жиров Омега 3 -особенно для бодибилдеров.

Какие белки?

Роль белков во время и после тренировки

Аминокислоты являются основным компонентом белков и мышечных белков (первая и структурная роль аминокислот). При выполнении длительных и / или интенсивных упражнений эти аминокислоты используются для обеспечения энергии для реализации физических усилий. Даже если использование этих аминокислот производится относительно небольшими количествами, это имеет важные последствия для работы мышц . Сразу после физического усилия организм автоматически вступает в фазу восстановления мышечных белков (анаболизм). Эта активность организма сильно зависит от наличия аминокислот, а также от нескольких гормональных сигналов, включая инсулин. Таким образом, поставка белков и аминокислот после усилий поможет реконструкции мышц, Для повышения эффективности рекомендуется одновременное потребление определенных углеводов, таких как глюкоза, поскольку это увеличивает выработку инсулина.

Сколько белков вам нужно?

Средняя рекомендация — это от 1,2 до 1,5 г на кг веса тела в день для спортсменов на выносливость (например, от 84 до 105 г в день для спортсмена весом 70 кг). Он может достигать 2 г на кг в день для силовых атлетов, целью которых является улучшение мышечной массы. Чтобы это потребление было качественным, спортсмен должен обеспечить по меньшей мере 2/3 белков через натуральную пищу, а остальное — в форме белков с высокой биологической ценностью (то есть легко усваиваемых организмом). Недостатком является то, что некоторые спортсмены, думая, что они делают правильно, инвертируют это соотношение, что приводит к дисбалансу соотношения белок / липид / углевод и плотности питательных микроэлементов .

Когда есть белки?

Фото Белок и спорт

Лучшим моментом для приема белков является ранняя фаза восстановления (то есть сразу после нагрузки), когда мышечный анаболизм очень высок и требует много аминокислот (мышечные кирпичи). Я обычно рекомендую принимать от 10 до 20 г через 15 — максимум 30 минут после тренировки (особенно если это длительная или интенсивная нагрузка, учитывая массу тела). Я советую есть белки во время растягивающих движений, которые обычно происходят в течение 10 минут после нагрузки. Этот одноразовый запас должен быть интегрирован с общим ежедневным запасом (приемы пищи +/- закуски + прием пищи после тренировки, включая восстановительные напитки. Помните, что допускается наличие эквивалентного запаса углеводов (простых и сложных) для ускорения восстановления мышц, Эта синергия действия глобальна, когда липид связан. Это сложное потребление (относительно его состава), которое должно быть внесено в организм. Важно сбалансировать запасы калия, магния, витамина В, которые также имеют физическое значение.

С другой стороны, во время усилий , особенно во время выносливости и ультра выносливости (100 км, ультра трасса) и, как объяснялось ранее, структура белков изменяется. Поэтому мы находим увеличение потребления аминокислот, используемых для производства энергии. Однако этот рост ограничен, что приводит к ухудшению мышечных белков и, в конечном итоге, к усилению усталости центральной нервной системы, особенно во время длительных и интенсивных усилий . Таким образом, поставка белка во время Ultra настоятельно рекомендуется (все белки и особенно аминокислоты с разветвленной цепью BCAA).

Фото Белок и спорт

Какое количество глотает во время этих длительных и / или интенсивных испытаний: 
— Белки: минимум 5 г в час усилий 
— BCAA: от 1 до 2 г в час усилий для достижения эффективного результата

Информация о аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA), особенно для спортивной выносливости

Мы часто читаем, что питательными веществами, необходимыми для физических усилий, являются углеводы (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин …), натрий и некоторые другие минералы и витамины. Однако они не являются единственными необходимыми, и мы можем добавить к ним аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые являются частью белковой категории. Многие исследовательские команды из Спортивных наук изучают потребление BCAA во время длительных усилий, поскольку они помогают уменьшить разрушение мышечных белков, замедляют сокращение запасов мышечного гликогена и могут снизить утомляемость центральной нервной системы.

Информация: мы называем BCAA 3 незаменимыми аминокислотами: лейцин, изолейцин и валин.

Качество потребления белка: животные или органические?

Белковое сбалансированное питание должно обеспечивать все незаменимые аминокислоты ( незаменимые, потому что они не синтезируются организмом): триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, изолейцин, лейцин, валин, то есть 8 незаменимых аминокислот (EAA). Белки с высокой биологической ценностью обладают значительным процентом этих EAA среди всех аминокислот: как правило, минимум 40%. Как правило, животные белки (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба …) очень легко усваиваются и предлагают широкий спектр EAA. Они представляют собой полноценные белки, в отличие от органических белков (бобовые растения, фрукты, семена белка, морские водоросли, злаки), в которых недостаточно сульфатированных аминокислот и лизина . Исключением являются белки гороха, сои или даже водоросли, такие как спирулина, поскольку они представляют полный профиль, интересный для спортсмена.Таким образом, важно разумно связать различные источники органических белков, чтобы покрыть всю потребность в EAA в течение дня .

Чтобы оптимизировать ваше питание, обычно дополняют 2 белковых пищи, которые имеют различные ограничения EAA. Ниже приведены некоторые типы ассоциаций, позволяющие получить хороший баланс белка:

  •  Зерновые (ограничивающие EAA: лизин) + бобовые растения (ограничивающие EAA: сульфатированный AA, но богатый лизином)
  • Зерновые + масличные (2 сульфатированных ЕАА отсутствуют)
  • Зерновые и / или бобовые растения + морские водоросли (8 ЕАА)
  • Зерновые + овощи, богатые лизином, такие как зеленый горошек, капуста, грибы, зеленая фасоль…
  • Зерновые и / или масличные культуры + соя (8 ЕАА)

 

Вывод по белкам

Вопрос о белке должен рассматриваться в глобальном видении, взаимодействуя с другими питательными веществами (углеводами, липидами, витаминами, минералами, микроэлементами …), а не изолированным образом среди схем питания спортсменов. Интерес к белку является реальным и точным, так как идея восстановления является ключом к реализации производительности, Поэтому важно день за днем ​​усиливать потребление белка сбалансированным и качественным образом. Затем, и эта информация имеет решающее значение, хорошо известно, что в нашем нынешнем обществе большая часть питательных веществ поступает от животных … но как долго? Действительно, мы являемся свидетелями появления все большего количества органических источников белка, таких как белки гороха, микроводоросли … На животном уровне насекомые находятся на первом плане … Все возможно при условии, что оно никогда не вредит устойчивости человечества во времени. Одно можно сказать наверняка, современный потребитель готов есть натуральное, что, как он признает, — это то, что ему выгодно.

comments powered by HyperComments